7 conseils pour rester en forme en hiver

Si vous passez l'hiver en France, certaines régions ne permettent pas vraiment de continuer à faire du sport et du vélo en extérieur. C'est notamment le cas de l'Alsace, ou encore des Alpes. Entre le froid, la pluie ou la neige, les journées plus courtes et la baisse de luminosité, il peut être difficile, voire démotivant de sortir pour pratiquer une activité sportive.

Pas d'inquiétude, voici nos conseils pour rester en forme, entretenir son endurance et même progresser pendant les mois d’hiver, ainsi qu'un exemple de plan d'entraînement.

1. Adapter sa pratique et son équipement en hiver

L’hiver ne signifie pas forcément mettre le vélo au garage. Avec un peu d’organisation et le bon équipement, on peut tout à fait continuer à rouler en extérieur.

Tout d'abord, surveillez la météo. En hiver, les belles journées sèches et ensoleillées sont idéales pour faire une sortie vélo ou courir dehors. N'hésitez pas à profiter du moindre rayon de soleil. L'idée est de garder le contact avec le vélo et de profiter de la lumière naturelle et de l'air frais.

Enfin, pour faire du sport en extérieur lors de la saison froide, il est essentiel d'avoir le bon équipement.

• Optez pour les sous-vêtements techniques respirants pour évacuer la transpiration.

• Enfilez une veste coupe-vent et imperméable si le temps semble incertain.

• Privilégiez les gants thermiques et surchaussures pour maintenir vos extrémités bien au chaud.

• N'oubliez pas un tour de cou et un bonnet fin sous votre casque de vélo.

Avec la bonne tenue, même une sortie d’une heure devient un vrai moment de plaisir.

2. Se mettre au home trainer pour pédaler au chaud

Connaissez-vous le home trainer ? Il s'agit d'un support d'entraînement qui transforme votre vélo en vélo d’intérieur pour continuer à pédaler sans sortir de chez soi. La météo hivernale n'est alors plus un problème !

Il existe plusieurs types de home trainers :

• Le home trainer à rouleaux : vous roulez avec votre vélo en équilibre sur des rouleaux.

• Le home trainer à résistance : pour un meilleur équilibre, la roue arrière est fixée et roule sur des rouleaux.

• Le home trainer à transmission directe : vous enlevez la roue arrière de votre vélo et le fixez directement sur le support. C'est le modèle le plus performant et le plus silencieux, parfait pour les entraînements réguliers.

Quand la météo devient trop capricieuse, le home trainer est votre meilleur aillé pour continuer à vous entraîner, maintenir vos performance et vous préparer pour le retour du printemps.

Zwift : la solution ludique et motivante

Pédaler seul sur son home trainer peut être ennuyant. Le secret ? Zwift, une plateforme de cyclisme virtuel qui permet de rouler dans un univers 3D, d’affronter d’autres cyclistes du monde entier ou de suivre des plans d’entraînement personnalisés.

Avec Zwift, le home trainer devient un véritable outil de motivation :

• vous pédalez dans des mondes virtuels comme Watopia ou Londres ;

• vous rejoignez des sorties de groupe ou des courses en ligne ;

• vous suivez vos statistiques en direct (puissance, cadence, fréquence cardiaque) et vous pouvez les relier à vos applis telles que Garmin Connect ;

• vous pouvez même grimper des cols mythiques (mont Ventoux, Alpe d'Huez, etc.)… sans quitter votre salon !

C’est un moyen ludique, social et efficace de maintenir sa condition physique tout l’hiver.

3. Travailler le renforcement musculaire et la souplesse

En hiver, vous pouvez aussi en profiter pour travailler les muscles que vous avez tendance à oublier lorsque vous faites du vélo.

Mettez-vous au renforcement musculaire en consacrant, par exemple, deux à trois séances par semaine à des exercices ciblés :

• gainage (planche, abdos, lombaires) pour stabiliser le tronc ;

• fentes et squats pour renforcer les jambes ;

• pompes et tractions pour équilibrer le haut du corps.

Quelques minutes par jour suffisent à améliorer votre posture sur le vélo et à réduire les risques de douleurs ou de blessures.

N'hésitez pas à travailler également votre souplesse et votre mobilité.

Le yoga ou les étirements légers après l’effort sont essentiels. Ils améliorent la récupération, la flexibilité et aident à rester fluide dans le pédalage.

4. Entretenir le cardio autrement en hiver

Lors des mois les plus froids, il convient de trouver d'autres façons de faire du sport. On peut aussi alterner les activités pour varier les plaisirs, éviter la lassitude et solliciter différemment le corps.

Lorsqu'il fait beau ou au moins sec, la course à pied est excellente pour le cardio et l’endurance. Lorsqu'il neige, les randonnée ou les raquettes sont parfaites pour le renforcement musculaire et pour profiter des paysages enneigés.En intérieur, au chaud, la natation ou l'aquabike vous aide à travailler votre souffle sans impact articulaire.

Ainsi, vous reviendrez sur le vélo au printemps avec un niveau d’énergie et de puissance préservé.

5. Soigner la récupération et la nutrition

En hiver, les températures froides augmentent les besoins énergétiques, notamment si vous travaillez dehors ou si vous faites du sport en extérieur. Dans ce cas-là, continuez à avoir une alimentation équilibrée riche en légumes, protéines et bonnes graisses, mais augmentez un peu les quantités. Pensez également à vous hydrater régulièrement car on sent moins la soif lorsqu'il fait froid. 

Si vous avez besoin ou envie d’une collation avant d’aller faire du sport dehors, vous pouvez prendre des sucres rapides en mangeant une banane, des cacahuètes ou autre oléagineux, une compote, des barres énergétiques ou des energy balls.

Le repos est aussi crucial. Profitez de la saison pour laisser le corps récupérer, notamment si vous vous êtes donné à fond pendant l’été.

6. Se fixer des objectifs pour garder la motivation

Pour certaines personnes, il est difficile de se motiver à faire du sport, quelle que soit la saison. Si vous en faites partie, il est important de vous fixer un (ou plusieurs) objectif concret pour entretenir la motivation durant l’automne et l'hiver. Voici quelques exemples :

• se préparer pour faire une sortie longue au printemps (comme une partie de l'Eurovelo 5 ou l'Eurovelo 15) ;

• participer à un événement sportif comme un semi-marathon, un événement gravel ou une cyclosportive ;

• améliorer votre puissance ou votre cadence via Zwift ;

• découvrir un nouvel itinéraire rando ou vélo dans les Vosges ou sur la Route des Vins.

Planifier la belle saison dès l’hiver permet de garder un cap et d’aborder la reprise avec enthousiasme.

7. Entretenir et préparer son vélo

L'entretien de votre vélo est essentiel. Mais beaucoup de personnes ont tendance à le négliger. Pourtant, comme une voiture, un vélo bien entretenu aura de meilleures performances et durera plus longtemps. Profitez des journées plus courtes de l'hiver pour chouchouter votre vélo et le remettre en parfait état pour les beaux jours.

Nettoyez et graissez la transmission. Vérifiez les freins et les pneus. Remplacez les pièces usées. Finissez par un entretien complet avant la reprise printanière.

Si vous n'y connaissez pas grand chose en entretien de vélo, vous pouvez vous rendre dans un magasin de vélos ou de sport pour qu'ils s'occupent de l'entretien à votre place. Votre monture sera alors prête à avaler les kilomètres dès les premiers rayons de soleil.

Exemple de plan d’entraînement hivernal

Pour rester en forme, pas besoin de passer des heures à s'entraîner : la clé, c’est la régularité et la variation des efforts. Voici un exemple de programme équilibré sur trois séances hebdomadaires, modulable selon la météo et votre niveau.

Séance 1 : entraînement Zwift / Home Trainer (1h à 1h15)

Objectif : entretenir le cardio et la puissance.

Contenu :

• Démarrez par un échauffement progressif de 10 min (cadence > 90 tr/min).

• Enchaînez 3 à 4 blocs de 6 min à 80–85 % de la fréquence cardiaque max (FC max), entrecoupés de 3 min de récupération.

• Retour au calme de 10 min.

Variante : testez une sortie de groupe sur Zwift ou un parcours vallonné virtuel pour casser la monotonie.

Séance 2 : sortie en extérieur (1h30 à 2h)

Objectif : garder le contact avec le vélo et renforcer l’endurance.

Contenu :

• Choisissez une journée sèche et un itinéraire peu exposé au vent (en forêt par exemple).

• Roulez à allure modérée (60–70 % FC max) pour un travail d’endurance fondamentale.

• Terminez par quelques accélérations courtes (30 secondes à 1 min) pour dynamiser la séance.

Séance 3 : renforcement musculaire & mobilité (45 min)

Objectif : prévenir les douleurs et renforcer la stabilité posturale.

Contenu :

• Commencez avec 10 min d’échauffement articulaire.

• Continuez avec 1 série de 15 squats, 10 fentes par jambe, 30 secondes de gainage en planche face au sol, puis en planche latérale de chaque côté. À répéter 3 fois en faisant une pause de 30 secondes entre chaque exercice.

• Finir par 5 à 10 min d’étirements ciblés (ischios, quadriceps, dos, épaules).

Ajoutez une séance de yoga ou de stretching doux pour favoriser la récupération et la souplesse.

Les conseils d’Alsace Gravel Bike

• Ne culpabilisez pas si vous sautez une séance : l’important est la régularité sur la durée.

• Surveillez vos sensations : la fatigue hivernale est naturelle, privilégiez la qualité à la quantité.

• Et surtout… amusez-vous ! Même à petite dose, l’activité physique régulière entretient le moral et la motivation.

En conclusion : l’hiver, une saison à apprivoiser

Rester en forme en hiver, c’est avant tout une question d’équilibre. Alterner les sorties au grand air dès qu'il fait beau, les séances de home trainer et un peu de renforcement musculaire suffit à maintenir un excellent niveau physique. Et à moins culpabiliser lorsque vous mangerez de la raclette, de la fondue ou de la tartiflette !

De plus, grâce à des outils comme Zwift, le vélo d’intérieur devient ludique et motivant lorsqu'il fait trop mauvaise pour sortir.

Cet hiver, restez actif, pédalez différemment et préparez dès maintenant vos prochaines sorties de printemps avec Alsace Gravel Bike !