Cyclistes : comment ne pas avoir froid en hiver

En hiver, lorsque les journées sont plus courtes, les températures plus froides et les intempéries plus nombreuses, il peut être difficile de se motiver pour sortir faire du vélo. Pourtant, il est tout à fait possible de continuer à rouler, que ce soit sur route, en Gravel ou en VTT, sans souffrir du froid. Voici un guide complet pour les cyclistes pour bien s'équiper afin de rester motivé et d'avoir chaud en vélo, même pendant la saison froide.

1. Bien s’équiper : la règle des « couches » et la protection des extrémités

Pour ne pas avoir froid à vélo, la règle d’or reste la superposition des couches.

• On commence par une couche de base respirante pour évacuer l’humidité,

• puis une couche intermédiaire isolante comme du polartec ou une maille thermique,

• et enfin une couche extérieure coupe-vent et imperméable pour bloquer les intempéries.

Cette combinaison permet de réguler efficacement la température, éviter l’accumulation de transpiration et rester confortablement au chaud pendant toute la durée de votre séance vélo en extérieur.

Ensuite, les extrémités (les mains, les pieds et la tête) méritent une attention particulière. En effet, quand il fait froid, notre organisme fait tout pour maintenir nos organes vitaux au chaud en y concentrant la circulation sanguine. Le sang va alors moins circuler dans les extrémités qui vont se refroidir plus vite. D'où la nécessité de bien les tenir au chaud.

Pour vos mains, optez pour des gants d’hiver bien isolants, voire des modèles « lobster » (ce sont des gants à trois doigts, un mélange entre moufles et gants classiques) ou des gants chauffants pour les jours les plus froids.

Pour les pieds, choisissez des chaussettes en laine, une fibre naturelle idéale pour protéger contre le froid.  N'hésitez pas à mettre des sur-chaussures qui vont isoler vos pieds du vent et de l’humidité. Elles sont généralement fabriquées en néoprène, une matière imperméable et coupe-vent.

Et pour limiter la déperdition de chaleur par la tête, portez un bonnet fin sous votre casque de vélo. Un tour de cou est également utile pour protéger la gorge et la nuque.

Enfin, pensez à porter des vêtements réfléchissants et à équiper votre vélo de puissantes lumières et de réflecteurs pour rester bien visible en hiver, car en cette période, la luminosité est souvent plus faible et il fait nuit plus tôt.

2. Bien s’échauffer avant de partir

Une fois que vous êtes bien équipé, c'est votre corps qu'il faut préparer à affronter le froid. En effet, quand les températures baissent, le corps met plus de temps à se mettre en route. Sans échauffement, vous risquez d’être plus froid, moins efficace et surtout, vous risquez de vous blesser plus facilement.

Pour faire du vélo en hiver dans les meilleures conditions, commencez par un léger échauffement articulaire et musculaire dynamique avant de monter sur le vélo.

Pour cela, effectuez ces exercices pendant environ 10 minutes :

• Faites 3 séries de 10 squats pour échauffer les cuisses et les fessiers.

• Continuez avec 3 séries de 10 pompes pour préparer les muscles des épaules, des bras ainsi que les muscles profonds du tronc.

• Pour préparer le cardio, courez sur place en montant les genoux, puis avec les talons aux fesses, 2 fois pendant 30 secondes pour chaque exercice.

• Échauffez vos poignets et vos chevilles en effectuant des rotations dans les deux sens.

• Étirez vos cuisses et vos mollets pour assouplir vos articulations.

Vous êtes prêt à monter sur le vélo, mais pas encore à pédaler à fond. Avant de partir comme une flèche, vous devez poursuivre par un petit échauffement sur le vélo, en pédalant à une intensité faible en suivant un rythme facile et confortable pendant 10 à 15 min.

En effet, votre organisme doit monter progressivement en régime. Il vous faut environ 15 minutes pour avoir une fréquence cardiaque et une respiration stables, une bonne oxygénation des muscles, une utilisation optimale des glucides et baisser l'accumulation d'acide lactique (ou lactate qui peut provoquer des crampes ou des douleurs musculaires). Si vous commencez directement à pédaler trop fort, au-delà de votre zone 2, le corps n’a pas le temps de s’adapter. Cela entraîne une augmentation rapide du lactate dans le sang, une fréquence cardiaque irrégulière et une moins bonne utilisation des graisses. Résultat : vous vous fatiguez plus vite et votre séance peut être moins efficace.

En résumé, bien s'échauffer est essentiel pour de meilleures performances et pour éviter les blessures. Après cet échauffement rapide et complet, vous serez prêt pour votre séance de vélo en hiver.

3. Ajuster sa pratique

En hiver, il convient d'ajuster sa pratique du vélo afin de profiter au maximum de votre sortie et de pédaler dans les meilleures conditions.

Soyez attentif aux conditions extérieures

Pour éviter les accidents ou les rhumes, faites bien attention à la météo avant de sortir. Évitez les routes verglacées, les journées de grand froid venteuses, ou lorsque la neige ou la pluie s’invite. Privilégiez les journées plus clémentes, avec peu de vent, et choisissez des itinéraires abrités qui passent notamment en forêt, ou sur les chemins viticoles pour limiter la sensation de froid.

Adaptez votre allure

Pédalez de façon régulière, en cadence fluide, sans à-coups brusques qui refroidissent rapidement. Le vent froid amplifie la sensation de froid. Sur les portions exposées, allez-y doucement, anticipez freinages et virages car la chaussée peut être glissante ou salée.

Sachez quand privilégier une alternative

Si la météo est vraiment trop froide ou imprévisible, préférez plutôt pédaler sur votre home trainer à l’intérieur (voir section suivante). Il est souvent préférable de faire une bonne séance en intérieur plutôt qu'une séance trop courte parce qu'on a trop froid à l'extérieur.

4. Le home trainer pour faire du vélo au chaud

S'il fait vraiment trop froid ou que la météo est trop mauvaise, vous pouvez rester à l'intérieur pour votre séance vélo grâce au home trainer. C'est la solution idéale pour rester actif tout l'hiver, sans souffrir du froid. Vous pouvez l'installer dans votre bureau, la chambre d'amis, le salon ou dans le garage. Montez sur votre vélo et c'est parti pour une séance intensive, sans craindre les intempéries !

Les avantages du home trainer :

• Vous restez au chaud, à l’abri du vent, du froid, des intempéries et de l’obscurité.

• Vous pouvez suivre un entraînement, travailler la puissance ou l’endurance sans compromis.

• Vous êtes sur votre propre vélo, et pas sur un vélo de salle de sport.

• Vous pouvez pratiquer à tout moment de la journée (ou de la nuit) en toute sécurité et sans quitter votre domicile. Idéal quand la motivation n'est pas très forte.

Et grâce à la plateforme Zwift, vous pédalez dans différents mondes (réels ou fictifs), vous rejoignez des groupes ou vous retrouvez vos amis partout dans le monde pour faire du vélo ensemble. Vous suivez des séances structurées, vous participez à des événements ou des compétitions, et vous restez motivé même en hiver. Zwift est un excellent moyen de se faire plaisir à vélo autrement et de vaincre la baisse de motivation qui peut vous assaillir lors des mois les plus froids.

5. Bien s’alimenter et s’hydrater

Faire du vélo par temps froid demande un peu d'adaptation en matière d'alimentation et d'hydratation car votre organisme est davantage sollicité et dépense plus d'énergie. En effet, en plus d'alimenter vos muscles, il doit produire de la chaleur pour se maintenir à température. Voici quelques conseils clés pour ne pas manquer d'énergie.

• Avant la sortie, faites un repas riche en glucides qui sont une bonne source d'énergie, comme les féculents complets ou semi-complets (par exemple, les pâtes complètes ou le riz brun). Évitez les aliments trop gras et difficiles à digérer. Si vous partez dans la matinée, voici un exemple de petit déjeuner idéal : du pain complet, un yaourt grec ou un Skyr avec du muesli ou des flocons d’avoine, ou un oeuf pour les protéines, et un fruit, une compote ou un jus de fruits fraîchement pressé.

  
  

• Pensez à vous hydrater régulièrement. En hiver, on sent beaucoup moins la soif à cause des sensations de vent et de fraîcheur. Pourtant, un cycliste transpire autant qu'en été, notamment à cause des différents couches de vêtement. Il est donc essentiel de boire régulièrement (environ toutes les 10 min) pour ne pas être déshydraté.

  
  

• Pendant la sortie, prévoyez des aliments faciles à manger comme des gâteaux mous (type brownies) ou des sandwichs avec du pain au lait ou du pain complet et du jambon, ou du beurre de cacahouètes ou d'amandes par exemple. Les barres ou les fruits peuvent geler s'il fait trop froid et être plus durs à manger. Pour la boisson, emportez une infusion ou un thé vert chaud sucré au miel dans une bouteille thermos.

  
  

• Après la sortie, il convient de manger entre 30 min et 1 h après l’effort pour recharger les batteries et aider vos muscles à récupérer. Le repas post-effort idéal se compose notamment de glucides pour remplir les réserves et de protéines pour la reconstruction musculaire. Par exemple, mangez une soupe chaude à base de lentilles et de patates douces, ou bien un bol de riz avec du poulet ou un œuf poché et des légumes sautés.

6. Adapter son matériel et entretenir son vélo en hiver

Lorsque l'on fait du vélo en hiver, il est important de choisir un équipement adapté pour garantir sécurité, confort et performance.

Pendant les mois les plus froids, les routes sont souvent humides, lorsqu'elles ne sont pas verglacées ou enneigées. Pour rouler en toute sécurité sur la route, optez pour des pneus all season / 4 saisons pour une meilleure adhérence. L'avantage de ce type de pneu, comme leur nom l'indique, c'est qu'ils vous permettent de rouler quelles que soient les conditions météorologiques, qu'il pleuve, qu'il neige ou qu'il fasse très chaud.

Pour le Gravel, il vous suffit de mettre des pneus VTT adaptables ou des pneus un peu plus crantés.

Pour la pression, lorsque les températures hivernales sont proches de 0 degré, la gomme du pneu durcit, il faut alors baisser légèrement la pression de 0,5 bars pour compenser. Même chose s'il fait humide. On diminue la pression afin d'augmenter la surface de contact avec le sol et d'améliorer l’adhérence du pneu. Pour rappel, la pression du pneu dépend du poids du cycliste. Par exemple, pour un cycliste pesant dans les 60 kg, la pression des pneus doit être de 6,7 bars.

Pensez également aux garde-boue : la pluie, la boue ou les salages peuvent irriter votre confort et corrompre vos composants.

Enfin, nettoyez votre vélo après chaque sortie. En effet, le sel et la boue accélèrent l’usure et peuvent détériorer votre vélo.

Conclusion

L’hiver peut peser sur la motivation, même chez les plus sportifs. Entre les journées plus courtes, le mauvais temps et le froid, il est souvent difficile de réussir à sortir pour faire du vélo. Pourtant, avec le bon équipement, la bonne alimentation et une pratique adaptée aux conditions météo, vous pouvez continuer à pédaler, rester en forme et performant, vous faire plaisir et préparer le printemps en beauté.

Et si la météo est vraiment trop dégradée, vous pouvez toujours faire une séance de vélo en intérieur avec votre home trainer et la plateforme Zwift. Dans tous les cas, ne rangez pas votre vélo, et profitez de l'hiver pour le bichonner.

Chez Alsace Gravel Bike, on vous attend au printemps pour reprendre le Gravel sur les chemins d'Alsace.